「運動しなきゃ」そう思ってはいても、ジム通いや激しい運動はなかなか続かないものですよね。
でも、もし普段の生活に簡単に取り入れられて、しかも驚くほど多くの健康効果が得られる方法があるとしたら、試してみたくありませんか？それが、まさにウォーキングなんです。
ただの「歩く」という行為に秘められた、計り知れないパワーと、その効果を最大限に引き出すためのコツを自分自身の経験も踏まえてご紹介します。
この記事では、改めてウォーキングのメリットや効果などについて見直し、現在運動不足で悩まれていて、何かを始めたいとお考えの方、運動はしているが何か別の運動も取り入れて見たいと考えておられる方にとって参考になればと考えています。
ウォーキングがもたらす素晴らしいメリット
ウォーキングは、身体的にも精神的にも、私たちの健康に多岐にわたる恩恵をもたらす、手軽でありながら非常に効果的な運動です。 多くの研究によって、ウォーキングが次のようないくつかのポジティブな影響をもたらすことがわかっています。
心肺機能の向上
定期的に歩くことで、心臓や肺が鍛えられ、全身の血液循環が促進されます。これにより、スタミナがつき、日常生活で疲れにくくなるのを実感できるでしょう。
私の場合は、自宅マンションや駅の階段の登り下りでそこまで息が上がらなくなりました。
生活習慣病の予防・改善
血糖値や血圧の安定、悪玉コレステロール値の改善に効果が期待できます。糖尿病、高血圧、脂質異常症といった現代病のリスクを低減し健康寿命の延伸に貢献してくれます。
私の場合は、デスクワークが多くて同じ姿勢が続くので腰は、脚の痛みそしてどうしてもPCの画面を覗き込むので首の付け根から肩にかけてが硬くなりがちだったのですが、それが少しましになりました。そしてやはり体を動かすので血流が良くなるので筋肉バランスが良くなり姿勢が改善したように感じています。
体重管理と体脂肪の減少
ウォーキングは、有酸素運動として効率的にエネルギーを消費し、体脂肪の燃焼を促します。継続することで基礎代謝が上がり、太りにくい体質へと少しづつですが、変わっていく手助けをしてくれます。
骨密度の維持・向上
地面からの適度な衝撃が骨に適度な負荷を与え、骨を強くします。また適度に日光を浴びることで体内でビタミンDが生成され、カルシウムの吸収を助けることになり骨は丈夫になります。これらにより骨粗しょう症の予防や将来的な骨折のリスクを減らすことに繋がります。
精神的な安定とストレス軽減
リズミカルな運動は、脳内で「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンの分泌を促します。これにより、気分の高揚、ストレスや不安の軽減、うつ病の予防にも役立つと言われています。自然の中を歩くことで、さらにリフレッシュ効果が高まります。
私は妻と休日があった日は、いつもよりも長くウォーキングをするのですが、やはり終えたあとは心身ともにスッキリとして気持ちよく幸せな気分になることを実感しています。
認知機能の維持・向上
脳への血流が促進されることで、記憶力や集中力の維持にも良い影響を与えることが示唆されています。
私の場合は、写真を撮ることが好きなのですが、ウォーキング時、綺麗な花や綺麗な風景に出くわした時は、スマホのカメラで撮影も楽しんでいますので多くのものに好奇心が掻き立てられることもあるのか、ウォーキングを始めてからは、あまりボーっとすることが減ったと実感しています。
たとえば、毎日たった30分ウォーキングを習慣にしただけで、心臓病のリスクが大幅に低下したという研究結果もあります。
また、ウォーキング中は思考が整理されやすく、「歩く瞑想」とも言われるように、日々の雑念から解放されて心が落ち着くのを感じる人も少なくありません。
知っておきたい！ウォーキングのデメリットと注意点
ウォーキングは比較的安全な運動ですが、いくつか注意点を押さえておくことで、より効果的に、そして安全に続けることができます。不適切な方法や準備不足は、せっかくのウォーキングを台無しにしてしまう可能性があります。
関節への負担
不適切なフォームや、足に合わない靴、クッション性の低い地面での長時間のウォーキングは、膝や足首などの関節に過度な負担をかけ、痛みや炎症の原因となることがあります。
熱中症や脱水症状
やはり夏場や日差しが強い時間帯には、注意が必要です。適切な水分補給を怠ると、熱中症や脱水症状のリスクが高まります。また、キャップなどの利用も頭部への直射日光を軽減できますのでとても効果的です。
疲労の蓄積とオーバートレーニング
運動習慣のない人が急に長時間、高強度のウォーキングを行うと、疲労が蓄積し、かえって体調を崩してしまうことがあります。ですから、ご自身のペースを大きく崩す様な無理な運動には、注意が必要です。
交通事故や転倒のリスク
車や自転車の往来が多い場所、夜間の視界が悪い場所、あるいは足場の悪い場所でのウォーキングは、事故や転倒のリスクを伴います。
例えば、膝に不安がある方は、まずはクッション性の高いウォーキングシューズを選びましょう。また、アスファルトだけでなく、公園の土道や芝生など、衝撃の少ない路面を選ぶのも効果的です。
時間帯は、やはり明るい時間帯、そして夏場や日差しの強い日は、早朝や夕方の涼しい時間帯を選び、帽子を着用し、のどが渇く前にこまめな水分補給を心がけましょう。
効果を最大化するウォーキングのコツ
ウォーキングの恩恵を最大限に引き出すためには、ただ歩くだけでなく、正しいフォームや呼吸、そして適切な時間・頻度を意識することが重要です。
これらを意識することで、運動効率が上がり、身体への負担を減らしながら、望む効果を得やすくなります。
正しいフォームと姿勢
目線：まっすぐ前を向き、20〜30m先を見るような意識で。背筋を伸ばし、顎を引きましょう。
肩と腕の振り: 肩の力を抜き、リラックスして軽く肘を曲げ（約90度）、肩甲骨を意識しながら自然に前後に振ります。腕を大きく振ることで、全身運動になりやすくなります。
お腹：お腹を軽く引き締め、おへそを背骨に近づけるようなイメージで体幹を意識します。
着地： かかとから静かに着地し、足裏全体で重心を移動させ、最後に足の親指の付け根で地面を強く蹴り出すようにします。
歩幅：いつもより少し大きめの歩幅を意識し、地面をしっかり捉える感覚で歩きましょう。
呼吸法：基本は「鼻から吸って、口から長く吐く」腹式呼吸を意識します。深く長く吐くことで、より多くの酸素を体に取り入れることができます。リズミカルに「吸って、吸って、吐いて、吐いて」と繰り返すと、自然と深い呼吸になります。
続けるための色々な注意点
時間と頻度：健康維持・増進: 1日合計30分以上を週に3〜5日行うのが理想とされています。
一度に30分が難しければ、10分を3回に分けても同等の効果があると言われています。
ダイエット目的：体脂肪を効率的に燃焼させるには、20分以上継続して歩くことが望ましいです。少し息が上がる程度の「ややきつい」と感じるペースが効果的です。
体力レベルに合わせる：無理は禁物です。最初は短い時間から始め、体が慣れてきたら徐々に時間や距離を伸ばしていきましょう。
例えば、通勤時に一駅分歩いてみたり、ランチタイムにオフィス周辺を少し散歩したりと、日常生活の中にウォーキングを取り入れる工夫をしてみましょう。スマートフォンの歩数計アプリを活用して、自分のペースを把握し、目標を設定するのもモチベーション維持に役立ちます。
まとめ
ウォーキングは、特別な道具も技術も必要としません。そして何より誰でも今日から簡単に始められるという手軽さが特徴の運動です。
しかし、その手軽さとは裏腹に、正しく実践すれば、私たちの心身に驚くほど多くのポジティブな変化をもたらす、奥深い健康習慣なのです。
さあ、今日からあなたの「歩く」を見直してみませんか？一歩一歩が、未来のあなたの健康と幸福への確かな投資となるはずです。
